Στο πρώτο μέρος για την βελτίωση του άλματος στο μπάσκετ αναφερθήκαμε στην σημασία του για τον μπασκετμπολίστα, τόσο επιθετικά όσο και αμυντικά. Επίσης μιλήσαμε για την φυσική προετοιμασία του σώματος για να εκτελέσει το άλμα, απομακρύνοντας τους όποιους περιορισμούς έχει το κορμί μας χρησιμοποιώντας μυοπεριτονιακή απελευθέρωση μαζί με διατάσεις. Τέλος, μιλήσαμε για την ενεργοποίηση μυϊκών ομάδων που είναι μείζονος σημασίας για την εκτέλεση του άλματος.
Σε αυτό το post θα αναπτύξουμε την φιλοσοφία μας στην προσέγγιση του αθλητή-μπακετμπολίστα όσο αναφορά στο χτίσιμο της εκρηκτικότητας (άλματος), ξεκινώντας από τις πρώτες 2 φάσεις:
1) Χτίζοντας την βάση για ένα μεγαλύτερο άλμα
2) Απορροφώντας την δύναμη
Και οι δύο αυτές φάσεις είναι εξίσου σημαντικές για την σωστή ανάπτυξη έκρηξης του αθλητή, καθώς αν παραλειφθεί κάποια από αυτές ενδέχεται να υπάρχουν είτε τραυματισμοί, είτε στην καλύτερη των περιπτώσεων μειωμένη απόδοση. Το συχνότερο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι αθλητές όταν θέλουν να αναπτύξουν το άλμα τους είναι ότι προσπαθούν να παράγουν δύναμη/έκρηξη χωρίς πρώτα να μπορεί το σώμα τους να την απορροφήσει. Θεωρούμε λάθος να προσπαθεί κάποιος να πηδήξει πιο ψηλά (κάνοντας πλειομετρικές ασκήσεις πχ) αν δεν μπορεί πρώτα να προσγειωθεί από το ίδιο άλμα σωστά και πάνω απ’ όλα ασφαλής. Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι ορισμένοι αθλητές μπάσκετ (επαγγελματίες) έχουν συχνούς τραυματισμούς, ενώ άλλοι πάλι μένουν σχετικά υγιείς σε όλη την καριέρα τους. Αυτό έχει να κάνει σε μεγάλο ποσοστό με την προετοιμασία τους κυρίως το καλοκαίρι, αλλά και με το πρόγραμμα συντήρησης που ακολουθούν κατά την διάρκεια της σαιζόν. Κανείς δεν μπορεί να εγγυηθεί ότι σε ένα δυναμικό άθλημα επαφής όπως το μπάσκετ μπορεί με σιγουριά να αποφευχθεί κάποιος τραυματισμός, αλλά επειδή τα πάντα σε αυτή τη ζωή είναι θέμα πιθανοτήτων, εμείς ως αθλητές πρέπει να κάνουμε ότι περνάει από το χέρι μας ώστε να τις ελαχιστοποιήσουμε.
Τι ΔΕΝ είναι αυτό το post: Θα μπορούσαμε απλά να σας δώσουμε εκατοντάδες ασκήσεις για βελτίωση άλματος, όπως κάνουν αρκετοί στο internet. Αντ’ αυτού, θέλουμε να σας παρουσιάσουμε τις βασικές αρχές για να κατανοήσετε οι ίδιοι την φιλοσοφία πίσω από την βελτίωση εκρηκτικότητας (που έχει ως bonus την ελαχιστοποίηση τραυματισμών), και να αποφασίσετε εσείς οι ίδιοι με τον πιστοποιημένο γυμναστή σας τι δρόμο θα ακολουθήσετε. Ο κάθε ένας από εμάς είναι διαφορετικός, τόσο σωματομετρικά όσο και από θέμα αθλητικής ικανότητας, οπότε το Hoops Performance κρίνει την παρουσία ενός έμπειρου γυμναστή απαραίτητη. Όχι μόνο για την σωστή υπόδειξη των ασκήσεων αλλά και για την διόρθωση τυχόν λάθους στάσης σώματος κατά την εκτέλεση αυτών, η οποία μπορεί να φέρει αντίθετα αποτελέσματα από τα επιθυμητά.
ΦΑΣΗ ΠΡΩΤΗ
ΧΤΙΖΟΝΤΑΣ ΤΗΝ ΒΑΣΗ ΓΙΑ ΕΝΑ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΟ ΑΛΜΑ
Όταν εννοούμε ότι χτίζουμε την βάση για ένα μεγάλο άλμα, υπάρχουν διάφοροι παράμετροι που πρέπει να εστιάσουμε. Οι κυριότερες είναι τρείς κατά την γνώμη μας, και τις αναλύουμε παρακάτω.
1. ΚΟΡΜΟΣ
Η πρώτη από αυτές είναι ο κορμός. Όπως γράψαμε σε αυτό το post η βασική προτεραιότητα των μυών του κορμού είναι η σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης. Ακόμα και στις πιο μικρές κινήσεις (πχ ανέβασμα στα σκαλιά), οι μύες του κορμού ενεργοποιούνται αντανακλαστικά για να προστατέψουν την σπονδυλική στήλη. Φανταστείτε λοιπόν πόσο πρέπει να δουλέψουν οι ίδιοι μύες σε μία μέγιστη προσπάθεια όπως είναι το άλμα. Γιατί είναι όμως τόσο σημαντικό για την ανάπτυξη του άλματος η σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης (πέρα από το γεγονός ότι δεν θέλουμε να την καταστρέψουμε με τις όποιες συνέπειες);
Όταν προπονούμαστε για έκρηξη (και άλμα), αλλά οι μύες του κορμού δεν είναι αρκετά δυνατοί ή δεν ενεργοποιούνται σωστά ώστε να προστατέψουν την σπονδυλική στήλη, τότε το σώμα μας μέσω των νευρικών του συστημάτων μειώνει κατά πολύ την εκρηκτικότητα μας ώστε να την κρατήσει ασφαλή. Είναι ένας μηχανισμός που χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας για να μας προστατέψει όχι μόνο σε αυτή αλλά και σε άλλες περιπτώσεις (πχ σε περίπτωση κομμένου χιαστού, ο τετρακέφαλος ατροφεί για να προστατευθεί η άρθρωση του γονάτου). Αυτό που πρέπει να κρατήσετε είναι ότι εκτός από την κάθε αυτού ακεραιότητα της σπονδυλικής στήλης, ο οργανισμός μας δεν θα μας αφήσει να προπονηθούμε στο μάξιμουμ αν νιώθει ότι υπάρχει ο παραμικρός κίνδυνος για αυτήν.
Δυναμώνοντας τον κορμό μας, εκτός του ότι παρακάμπτουμε τον παραπάνω περιοριστικό παράγοντα, έχουμε και άλλα οφέλη όπως έχουμε γράψει σε προηγούμενο post, καθώς μεταξύ άλλων ελαχιστοποιούμε την απώλεια (ή αλλιώς μεγιστοποιούμε την μεταφορά) ενέργειας που παράγουν τα κάτω άκρα με το έδαφος στο άνω σώμα. Ο αθλητής θα πρέπει να ξεκινήσει με στατικές (ισομετρικές) ασκήσεις πριν προχωρήσει σε πιο δυναμικές κινήσεις, πάντα στοχεύοντας σε όλα τα επίπεδα κίνησης του κορμού.
(Τα videos με τις ασκήσεις που ακολουθούν σε όλες τις κατηγορίες είναι ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΑ και δεν αποτελούν πρόγραμμα ή μέρος προγράμματος. Αυτό προτείνουμε να το σχεδιάσετε με έναν έμπειρο προπονητή/γυμναστή ανάλογα με το επίπεδο σας).
2. ΓΛΟΥΤΟΙ/ΙΣΧΙΑ
Είχαμε αναφερθεί επιδερμικά στην σημασία των γλουτών και γενικά των μυών του ισχίου για την σημασία που έχουν για τον μπασκετμπολίστα σε αυτό το post. Θα αναφερθούμε ξανά γιατί είναι μέγιστης σημασίας τόσο η σωστή ενεργοποίηση των γλουτών όσο και η σωστή λειτουργία/κινητικότητα των ισχίων για την ανάπτυξη της εκρηκτικότητας/άλματος. Οι γλουτοί πρέπει να ενεργοποιούνται σωστά και όταν πρέπει, να μπορούν να παρέχουν σταθερότητα στα γόνατα και στη μέση, να είναι δυνατοί και να μπορούν να εκτείνουν τα ισχία όσο ταχύτερα γίνεται. Τα ισχία πρέπει να έχουν κινητικότητα ώστε να έχουν οι εμπλεκόμενοι μύες το πλήρες εύρος κίνησης. Όπως και με τον κορμό, έτσι και με τους γλουτούς ο αθλητής θα πρέπει να προχωρήσει προοδευτικά από ισομετρικές σε πιο δυναμικές κινήσεις/ασκήσεις για την ενδυνάμωση τους.
3. ΑΣΤΡΑΓΑΛΟΙ/ΠΟΔΙΑ
Είναι το τελευταίο σημείο του σώματος που ακουμπάει στο έδαφος για να παράγει δύναμη. Πάρα πολύ σημαντικό όχι μόνο για την ανάπτυξη άλματος/εκρηκτικότητας, αλλά και για την μείωση πιθανότητας τραυματισμών. Οι αστράγαλοι μας πρέπει να έχουν το πλήρες εύρος κίνησης αλλά ταυτόχρονα να είναι άκαμπτοι (όχι όμως με βοήθεια επιστραγαλίδων κλπ) και να παρέχουν σταθερότητα την στιγμή της κίνησης/άλματος. Όπως και με τον κορμό, οι δυνατοί αστράγαλοι μεγιστοποιούν την ενέργεια που μπορούμε να μεταφέρουμε από το έδαφος στο άνω σώμα, χωρίς ενεργειακές απώλειες.
ΦΑΣΗ ΔΕΥΤΕΡΗ
ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ (ΈΚΚΕΝΤΡΗ ΣΥΣΤΟΛΗ)
Αν θέλετε να έχετε μεγάλο άλμα, θα πρέπει πρώτα να μπορέσετε να απορροφήσετε τις δυνάμεις που έχουν απόρροια αυτού (για αποφυγή τραυματισμών) άλλα και να εκμεταλλευτείτε το stretch shortening cycle (το οποίο αποτελείται από 3 φάσεις), μέρος του οποίου είναι και η εκκεντρική δύναμη που μπορούν να αναπτύξουν οι μύες σας. Εκκεντρική δύναμη = η δύναμη που παράγει ο μυς όταν μακραίνει, ή όταν κατεβάζει το φορτίο πχ σε ένα βαθύ κάθισμα. Στην περίπτωση μας (άλμα) είναι η φάση όταν λυγίζουμε τα πόδια, ακριβώς πριν εκτελέσουμε το άλμα.
Όσο πιο δυνατοί είστε σε αυτό το μέρος της κίνησης, τόσο περισσότερη δύναμη θα μπορείτε να παράγετε μετά. Γενικά, ο μέσος άνθρωπος είναι 30-50% δυνατότερος στην έκκεντρη συστολή της κίνησης απ’ ότι στην ομόκεντρη. Το πρόβλημα είναι ότι στις περισσότερες ασκήσεις με βάρη δεν δουλεύουμε όσο πρέπει το εκκεντρικό κομμάτι, γιατί εστιαζόμαστε κυρίως στο ομόκεντρο. Αν μπορούμε πχ να σηκώσουμε 100 κιλά στα καθίσματα, μπορούμε να κατεβάσουμε (εκκεντρικά) 100x1,3-1,5 !! Υπάρχουν διάφορες προπονητικές μέθοδοι για να υπερφορτώσουμε το εκκεντρικό κομμάτι την άσκησης (εδώ δίνουμε κάποια παραδείγματα).
Ο βαθμός στον οποίο μπορούμε να απορροφήσουμε (και να παράγουμε) δύναμη είναι εξίσου σημαντικός, καθώς παίζει μέγιστο ρόλο στην βελτιστοποίηση του stretch shortening cycle (ssc). Όσο λιγότερο χρόνο σπαταλούμε για να απορροφήσουμε την ενέργεια από το έδαφος (όσο είμαστε σε επαφή με το έδαφος δηλαδή), τόσο το καλύτερο για εμάς γιατί έχουμε περισσότερο χρόνο για να παράγουμε δύναμη ομόκεντρα. Σκοπός μας είναι να ελαχιστοποιήσουμε την μεσαία φάση του ssc, amortization phase (φάση αιώρησης). Και αυτό σημαίνει αυξημένη εκρηκτικότητα σε όλες τις κινήσεις μας στο παρκέ, και φυσικά μεγαλύτερο άλμα.
Τέλος, άλλος ένας σημαντικός παράγοντας είναι ότι πρέπει να δουλέψουμε την απορρόφηση δύναμης (ή αλλιώς την εκκεντρική δύναμη) σε όλα τα επίπεδα της κίνησης μας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να δουλέψουμε πλευρικά, πίσω, διαγώνια σε όλες τις πιθανές κινήσεις που εκτελεί ο αθλητής (μπασκετμπολίστας).
Στο τρίτο μέρος θα αναφερθούμε στην παραγωγή δύναμης και στην ελαστικότητα, καθώς και σε κάποιες άλλες παραμέτρους που αν τις εφαρμόσετε (πιστεύουμε) ότι θα γίνετε πολύ περισσότερο αθλητικοί (εκρηκτικοί). Όμως οι πρώτες δύο φάσεις δεν θα πρέπει να παραλειφθούν, καθώς χωρίς αυτές δεν θα πάρουμε το μάξιμουμ που μπορεί να μας δώσει το σώμα μας. Μέχρι τότε, καλές προπονήσεις !!