Αφού αναφερθήκαμε στην σημασία που έχει η ενεργοποίηση και η προπόνηση των γλουτιαίων στην απόδοση και την ασφάλεια του μπασκετμπολίστα, σειρά έχει ο πυρήνας της αθλητικής του απόδοσης, οι μύες της κοιλιακής χώρας και της μέσης. Πέρα από τα αθλητικά οφέλη που έχει κάποιος με γυμνασμένο κορμό (στα οποία θα αναφερθούμε παρακάτω), ο πρωταρχικός ρόλος αυτών των μυών είναι σημαντικότερος: να σταθεροποιούν και να προστατεύουν την σπονδυλική μας στήλη. Όπως καταλαβαίνει κανείς ένας τραυματισμός στην οσφυϊκή σπονδυλική στήλη μπορεί να αποδειχθεί από πολύ επίπονος μέχρι και μοιραίος, οπότε με το να την «θωρακίζουμε» όσο μπορούμε έχοντας δυνατούς και υγιείς μύες μειώνουμε σημαντικά την όποια πιθανότητα τραυματισμού. Το σύμπλεγμα των μυών που περικλείει την οσφυϊκή μοίρα διαμορφώνει μια φυσική ζώνη, σταθεροποιώντας την σε τυχόν απότομες κινήσεις ή συγκρούσεις.
Υπάρχει μια εσφαλμένη αντίληψη για την λειτουργία των μυών του κορμού, καθώς οι περισσότεροι αναφέρονται σε αυτούς ως «κοιλιακοί» (ή κοινώς six pack εννοώντας τον ορθό κοιλιακό), ενώ είναι ένα σύνολο μυών το οποίο κάνει πολλά περισσότερα από να κάμπτει την μέση. Φανταστείτε το ως ένα κουτί που στο πάνω μέρος είναι το διάφραγμα, στο κάτω το πυελικό έδαφος, μπροστά ο ορθός και ο εγκάρσιος κοιλιακός, στα πλάγια ο έσω, ο έξω λοξός κοιλιακός και πίσω ο πολυσχιδής, οι ραχιαίοι και ο τετράγωνος οσφυϊκός.
Όλα αυτά δεν τα γράφουμε για να σας μπερδέψουμε, αλλά για να καταλάβετε ότι η εκγύμναση του κορμού δεν είναι τόσο απλή όσο μερικά σετ κάμψεων κοιλιακών. Στην πραγματικότητα, όπως έχει αναφέρει και ο Dr. Stuart McGill ελλοχεύει κίνδυνος οσφυϊκής δισκοκήλης αν το μόνο που κάνει κάποιος αθλητής είναι ροκανίσματα (ή συνεχώς ασκήσεις που κάμπτουν την μέση). Όλοι οι μύες του κορμού πρέπει να μάθουν να λειτουργούν αρμονικά και να ενεργοποιούνται την κατάλληλη στιγμή, σε όλα τα επίπεδα κίνησης. Αλλά ας δούμε τι κάνει ο κορμός:
Α) Σταθεροποιεί ισομετρικά ή δυναμικά το σώμα ώστε να υπάρξει κίνηση ή ΑΠΟΤΡΟΠΗ κίνησης. Πάρα πολύ σημαντικό για ένα άθλημα όπως το μπάσκετ, όπου ο αθλητής πρέπει να αντιδράσει σε κλάσματα δευτερολέπτου σε εξωτερικά οπτικά ερεθίσματα ή εξωτερικές δυνάμεις.
Στην πρώτη περίπτωση (οπτικό ερέθισμα) ίσως αναγκαστεί σε μια απότομη αλλαγή κατεύθυνσης (πχ όταν αμύνεται καθώς βλέπει τον επιτιθέμενο παίχτη να κάνει κίνηση). Ένας γυμνασμένος κορμός επιτρέπει στον αθλητή να σταματήσει τη φορά του προς μια κατεύθυνση συστέλλοντας τους μύες του αρχικά ισομετρικά (σταματώντας ή αποτρέποντας την κίνηση), και έπειτα δυναμικά μεταφέροντας το σώμα του προς μια άλλη κατεύθυνση. Καταλαβαίνει κανείς ότι όσο πιο γυμνασμένοι είναι οι μύες του κορμού, τόσο μικρότερος ο χρόνος απόκρισης και αντίδρασης του αθλητή, σε σχέση με κάποιον λιγότερο προπονημένο.
Στη δεύτερη περίπτωση (εξωτερική δύναμη) ο αθλητής ίσως δεχθεί κάποια επαφή από κάποιον αμυνόμενο την ώρα που εκτελεί μια κίνηση. Ο δυνατός κορμός θα του επιτρέψει να κρατήσει την ισορροπία του και να εκτελέσει την ενέργεια (πχ ντρίμπλα ή σουτ) με μεγαλύτερη ακρίβεια καθώς θα απορροφήσει την εξωτερική (αστάθμητη) δύναμη καλύτερα από κάποιον λιγότερο γυμνασμένο.
Β) Μεταφέρει ισχύ από το ένα άκρο του κορμού σε κάποιο άλλο. Εδώ ένα τρανό παράδειγμα είναι το σουτ. Όπως γνωρίζετε (;), το σουτ είναι 80% πόδια και 20% ώμοι/χέρια. Ένας δυνατός κορμός επιτρέπει την αποτελεσματική μεταφορά της δύναμης που δημιουργούν τα πόδια στους ώμους, χέρια και παλάμες επιτρέποντας μεγαλύτερη ακρίβεια στο σουτ, χωρίς ενεργειακές απώλειες στην διαδρομή. Το ίδιο δεν ισχύει σε έναν αγύμναστο αθλητή, καθώς ένας χαλαρός κορμός θα οδηγούσε σε ένα off balance σουτ, ακόμη και χωρίς πίεση.
Γ) Προστατεύει τη σπονδυλική στήλη και τα εσωτερικά όργανα από τραυματισμό. Εδώ δυο απλά παραδείγματα είναι μια πτώση ή μια αγκωνιά αντιπάλου. Και στις δυο περιπτώσεις ο αθλητής με τον γυμνασμένο κορμό έχει πολύ λιγότερες πιθανότητες να τραυματιστεί, καθώς η φυσική ζώνη της κοιλιακής χώρας θα τον προστατέψει.
Πως γυμνάζουμε όμως αποτελεσματικά τον κορμό μας; Υπάρχουν 4 επίπεδα κίνησης του κορμού, με το κάθε ένα να έχει την δική του εφαρμογή στο άθλημα του μπάσκετ:
α) Κάμψη του κορμού για πρόσθια σταθερότητα. Εδώ δουλεύουν κυρίως οι εμπρόσθιοι μύες του κορμού εμποδίζοντας την υπερέκταση της μέσης. Πολύ χρήσιμο όταν κάποιος αθλητής επιχειρεί να ξεκινήσει ένα σπριντ ή να σταματήσει την κίνηση του προς τα πίσω (πχ back pedal).
β) Πλευρική κάμψη για πλάγια σταθερότητα. Εδώ δουλεύουν κυρίως οι πλευρικοί μύες του κορμού επιτρέποντας ή εμποδίζοντας την πλάγια κάμψη του. Απαραίτητο στις αμυντικές κινήσεις όπου ο αθλητής πρέπει να κρατάει τον κορμό όρθιο καθώς μετακινεί τα πόδια του.
γ) Στροφική για εγκάρσια σταθερότητα. Εδώ δουλεύουν οι μύες που επιτρέπουν στον κορμό να στρίψει σε σχέση με τον άξονα του ή να παρεμποδίσουν αυτήν την κίνηση. Απαραίτητο σε όλες τις κινήσεις πίβοτ (και όχι μόνο) είτε επιθετικές είτε αμυντικές.
δ) Έκταση για οπίσθια σταθερότητα. Εδώ δουλεύουν κυρίως οι οπίσθιοι μύες του κορμού κρατώντας τον όρθιο, εμποδίζοντας την κάμψη του. Πολύ σημαντικό στην βασική αμυντική στάση του μπασκετμπολίστα, καθώς και στην σωστή εικόνα του μέσα στο παρκέ.
Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι επαγγελματίες παίκτες ασχολούνται με την εκγύμναση του κορμού τους, καθώς τα αποτελέσματα που διαπιστώνουν στην απόδοση τους είναι κάτι παραπάνω από ορατά. Σε επόμενο post θα αναφερθούμε στον προγραμματισμό προπόνησης αυτού που θεωρείται θεμέλιο του αθλητή (όχι μόνο καλαθοσφαιριστή), δίνοντας την δικιά μας προσέγγιση. Αν κάποιος θέλει βέβαια να ασχοληθεί από τώρα, ως βασικό κανόνα θα πρέπει να έχει πρωτίστως την ανάπτυξη της σταθερότητας στον κορμό του προτού προχωρήσει σε δυναμικές κινήσεις. Με άλλα λόγια, ο κορμός θα πρέπει να μπορεί να απορροφήσει εξωτερικά φορτία προτού τον αναγκάσουμε να παράγει έργο.
Κλείνοντας, δεν μπορούμε να τονίσουμε πόσο σημαντική είναι η προπόνηση του κορμού για έναν μπασκετμπολίστα, ούτε και να συνοψίσουμε σε ένα μικρό άρθρο τα πάντα γύρω από την χρησιμότητα της. Ευχή μας είναι να πήρατε μια μικρή γεύση πάνω στο θέμα και να σκεφτείτε να εντάξετε την προπόνηση του σύντομα και συχνά στο πρόγραμμα σας!