Παραγωγή δύναμης/ισχύος:
Η βάση για ένα μεγαλύτερο άλμα είναι η προπόνηση δύναμης (Al Vermeil), και δη η προπόνηση με βάρη. Αντιθέτως με τον αστικό μύθο που κυκλοφορεί στους χώρους του μπάσκετ, η προπόνηση με βάρη δεν κάνει τον παίχτη πιο αργό. «Μην κάνεις βάρη γιατί θα φουσκώσεις» ή «τα βάρη θα σε κάνουν αργό» είναι δύο από τις φράσεις που –δυστυχώς- ακούγονται ακόμα και σήμερα στους κύκλους του μπάσκετ.
Καταρχήν για να «φουσκώσει» κάποιος/α με την λαϊκή έννοια του όρου (μυϊκή υπερτροφία) κάνοντας βάρη (χωρίς την χρησιμοποίηση Α.Α.Σ. φυσικά), χρειάζεται εκτός από χρόνια προπόνησης, ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα και φυσικά συνέπεια στην προπόνηση του. Το να πάρει κάποιος όμως γρήγορα κιλά (όχι μόνο μυϊκά, αλλά και νερό και λίπος) είναι κάτι που εξαρτάται αποκλειστικά από την διατροφή του, ή πιο σωστά από το (εβδομαδιαίο πχ) θερμιδικό ισοζύγιο. Πιο απλά, αν λαμβάνει περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνει το σώμα του θα προσθέσει σωματικό βάρος (και όχι μόνο μυϊκά κιλά), ενώ στην αντίθετη περίπτωση το βάρος του θα μειωθεί (όταν λαμβάνει λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνει).
Στην δεύτερη περίπτωση –που αναφέρεται ότι η προπόνηση με βάρη κάνει τον αθλητή πιο αργό- υπάρχουν αρκετές μελέτες που έχουν συνδέσει θετικά την αύξηση της σχετικής δύναμης (το κλάσμα της δύναμης δια το σωματικό βάρος) με αυξημένη εκρηκτικότητα και επιτόπιο άλμα (Wisloff et al., 2004).
ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΖΟΝΤΑΣ ΤΟ ΣΩΜΑ ΓΙΑ ΒΑΡΗ
Στο παιχνίδι του μπάσκετ η βασικότερη παράμετρος είναι ο έλεγχος του σώματος μας. Πόσο γρήγορα μπορούμε να αλλάξουμε κατεύθυνση, πόσο ψηλά μπορούμε να πηδήξουμε κλπ. Ο εκρηκτικότερος παίκτης έχει σχεδόν πάντα το πλεονέκτημα, αφού μπορεί να αντιδράσει γρηγορότερα στην άμυνα και να κινηθεί ταχύτερα στην επίθεση, ελέγχοντας καλύτερα το σώμα του από τον αντίπαλο του. Γι’ αυτό τον λόγο πριν ξεκινήσει κάποιο πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις (βάρη), ο αθλητής θα πρέπει να έχει τον απόλυτο έλεγχο του σώματος του, κάτι που επιτυγχάνεται μέσα από ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Θα πρέπει να μπορεί να εκτελέσει μια σειρά από ασκήσεις με άρτια τεχνική (push ups, έλξεις, καθίσματα κλπ) για έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων πριν αρχίσει να προσθέτει έξτρα βάρος (αντίσταση) σε αυτές τις βασικές κινήσεις του σώματος. ‘Έχοντας πάντα την επίβλεψη ενός πιστοποιημένου γυμναστή, ο αθλητής θα μπορέσει να δυναμώσει και να εξοικειωθεί με τις κινήσεις, αλλά θα μπορέσει μαζί του να δει και τυχόν αδυναμίες του στην κλειστή κινητική αλυσίδα, τις οποίες θα πρέπει να εξαλείψει. Όπως έχουμε ξαναγράψει, πολλοί τραυματισμοί αθλητών προέρχονται από μυϊκές ανισορροπίες, οι οποίες δεν είναι ευδιάκριτες ακόμα και από έμπειρους γυμναστές.
Παράδειγμα 1ο: Αθλητής εκτελεί air-squats (καθίσματα με το βάρος του σώματος), και τα γόνατα του κλείνουν προς τα μέσα κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης. Αυτό πιθανότατα σημαίνει ότι έχει αδύναμους γλουτιαίους (ή και κορμό), κάτι που θα πρέπει να διορθώσει πριν προχωρήσει σε καθίσματα με βάρος.
Παράδειγμα 2ο: Αθλητής εκτελεί την ίδια άσκηση (air squats) και οι φτέρνες του σηκώνονται από το έδαφος λίγο πριν φτάσει τους μηρούς του παράλληλα με αυτό. Αυτό πιθανότατα σημαίνει ότι ο αθλητής έχει κακή κινητικότητα στους αστραγάλους του, κάτι που πρέπει επίσης να διορθώσει.
Αν όλα αυτά σας φαίνονται βουνό, πιστέψτε μας δεν είναι. Εκτός ότι τα θεωρούμε απαραίτητα για να πάρετε το 100% από την προπόνηση σας και να μείνετε μακριά από τραυματισμούς, δεν παίρνουν πολύ χρόνο για να διορθωθούν. Το μόνο που χρειάζεται είναι κάποιος έμπειρος γυμναστής να σας τα υποδείξει και λίγο προσπάθεια από μέρους σας σε απλές ασκήσεις κινητικότητας και ενδυνάμωσης.
ΞΕΚΙΝΩΝΤΑΣ ΤΗ ΜΑΧΗ ΜΕ ΤΑ ΣΙΔΕΡΑ
Όταν ο αθλητής φτάσει σε ένα ικανοποιητικό επίπεδο δύναμης σε σχέση με το σωματικό του βάρος, θα πρέπει να χρησιμοποιήσει πρόσθετη αντίσταση ώστε να συνεχίσει να αυξάνει την σχετική του δύναμη. Οι επιλογές ασκήσεων θα πρέπει στην πλειοψηφία τους να προσομοιάζουν τις βασικές κινήσεις του παίκτη, με τις βασικότερες να είναι τα καθίσματα και οι άρσεις θανάτου (και οι παραλλαγές αυτών). Σκοπός είναι να αυξήσει ο αθλητής τα κιλά που κάνει σε αυτές τις ασκήσεις, ενώ παραμένει στο ίδιο σχεδόν σωματικό βάρος (αύξηση σχετικής δύναμης). Εκτός από την άρτια τεχνική που πρέπει να έχει πάντα, μαθαίνει με τον καιρό να στρατολογεί περισσότερες μυϊκές ίνες για την συγκεκριμένη άσκηση, κάτι που μεταφράζεται σε μεγαλύτερη δύναμη, οπότε και έκρηξη. Τέλος, οι νευρομυϊκές συναρμογές που συντελούνται στο σώμα του τον προετοιμάζουν για τις περισσότερο εκρηκτικές ασκήσεις και κινήσεις που θα ακολουθήσουν, καθώς το σώμα του εξοικειώνεται με αυτές έχοντας και επιπλέον αντίσταση. Όταν ο αθλητής βρεθεί να τις εκτελεί μόνο με το βάρος του σώματος, αυτές θα γίνονται πολύ πιο εύκολα και άκοπα.
Μερικά παραδείγματα ασκήσεων είναι: Βαθιά καθίσματα, καθίσματα σε κουτί (box squats), άρσεις θανάτου, πιέσεις πάγκου για στήθος, πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι κ.α.
ΜΕΤΑΤΡΕΠΟΝΤΑΣ ΤΗΝ ΔΥΝΑΜΗ ΣΕ ΕΚΡΗΞΗ
Εφόσον ο αθλητής αναπτύξει ικανοποιητική σχετική δύναμη, θα πρέπει να προπονηθεί για να την εκφράσει σε αθλητικές κινήσεις με έμφαση στην έκρηξη. Αυτό επιτυγχάνεται με ασκήσεις για ρυθμό παραγωγής ισχύος. Σκοπός μας είναι να παράγουμε όσο περισσότερη δύναμη μπορούμε σε όσο δυνατόν μικρότερο χρόνο. Και επειδή η ισχύς παράγεται όταν τα πόδια μας είναι σε επαφή με το έδαφος, συνεπάγεται ότι προσπαθούμε να μειώσουμε τον χρόνο αυτόν, ή αλλιώς την μεσαία φάση του κύκλου διάτασης βράχυνσης (stretch shortening cycle).
Όπως είχαμε αναφέρει και σε προηγούμενο post, o κύκλος διάτασης βράχυνσης αποτελείται από τρείς φάσεις:
α) Έκκεντρη φάση (πλειομετρική) – διάταση του μυός
β) Ισομετρική φάση (ή φάση αιώρησης) όταν ο μυς δεν αλλάζει μήκος
γ) Ομόκεντρη φάση (μειομετρική) – βράχυνση του μυός
Ίσως τώρα έχει μεγαλύτερο νόημα το προηγούμενο post μας για την ανάπτυξη δύναμης στην έκκεντρη φάση της κίνησης, καθώς όσο πιο δυνατοί είμαστε σε αυτό το κομμάτι, τόσο περισσότερη κινητική ενέργεια θα μπορέσουμε να μετατρέψουμε σε ελαστική.
Σκοπός μας είναι να μειώσουμε τον χρόνο επαφής με το έδαφος κάτω από 200ms (0,2 δευτερόλεπτα), καθώς πάνω από αυτό το όριο χάνεται η αποθηκευμένη ενέργεια (οπότε και εκτελούμε μικρότερο άλμα).
Οι ασκήσεις για βελτίωση ρυθμού παραγωγής ισχύος μας βοηθάνε να πετύχουμε τον παραπάνω σκοπό. Χρησιμοποιώντας μικρότερο βάρος (αντίσταση) και ταχύτερη εκτέλεση προπονούμε την παραγωγή δύναμης σε όσο το δυνατόν μικρότερο χρονικό διάστημα. Οι πιο δημοφιλής ασκήσεις (και γνωστές σε όλους) είναι οι ολυμπιακές άρσεις (αρασέ – επολέ ζετέ, και οι παραλλαγές τους). Και εδώ φυσικά το Hoop Performance προτείνει την επίβλεψη γυμναστή, για την σωστή εκμάθηση και εκτέλεση των άρσεων που όχι μόνο θα επιφέρει τα μέγιστα οφέλη, αλλά θα μας προστατέψει και από τυχόν τραυματισμούς. Εκτός από τις ολυμπιακές άρσεις, υπάρχουν εκατοντάδες ασκήσεις για την βελτίωση ρυθμού παραγωγής ισχύος, αλλά προτείνουμε να ξεκινήσετε με αυτές καθώς είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι δουλεύουν.
ΝΕΥΡΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που συχνά παραβλέπεται είναι η προπόνηση του νευρικού μας συστήματος. Ο ενδομυϊκός και ο μεσομυϊκός συντονισμός, η προδιέγερση, η βασική αλλά και η αντανακλαστική διέγερση είναι κάποιοι παράγοντες οι οποίοι σε κάποιους αθλητές είναι περισσότερο ανεπτυγμένοι από άλλους (αναφερθήκαμε σε προηγούμενο post για γονιδιακή ανωτερότητα), γι’ αυτό και από την φύση τους κάποιοι αθλητές έχουν μεγαλύτερο άλμα από άλλους. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να τους δουλέψουμε ως κάποιο βαθμό μέσα από ένα στοχευμένο ασκησιολόγιο. Ένα παράδειγμα άσκησης είναι τα άλματα από καθιστή θέση (με ή χωρίς έξτρα βάρος), στα οποία βγάζουμε από την εξίσωση το εκκεντρικό κομμάτι της κίνησης (παρακάμπτουμε δηλαδή την διαδικασία του κύκλου διάτασης βράχυνσης). Έτσι αναγκάζουμε το νευρικό μας σύστημα να ενεργοποιήσει όσες περισσότερες μυϊκές ίνες όσο πιο γρήγορα γίνεται, χωρίς να υπάρχει αποθηκευμένη ελαστική ενέργεια. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορούμε να «ξεγελάσουμε» το νευρικό μας σύστημα (πχ υποβοηθούμενα άλματα) ή να απομονώσουμε κάποια κομμάτια της κίνησης προς όφελος μας. Τέτοιου είδους ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται πάντα στην αρχή της προπόνησης, όπου το ΚΝΣ μας είναι ξεκούραστο, ώστε να αποκομίσουμε τα μέγιστα οφέλη.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Η παραγωγή δύναμης/ισχύος είναι μέγιστης σημασίας για όλες τις κινήσεις του μπασκετμπολίστα μέσα στο παρκέ, και είναι μια αρκετά περίπλοκη διαδικασία με αρκετές παραμέτρους που πρέπει να ληφθούν υπ’ όψιν στο σχεδιασμό ενός προγράμματος. Ο αθλητής μπορεί να υστερεί σε κάποια ή κάποιες από αυτές τις παραμέτρους, ενώ να είναι καλός σε άλλες. Το πρόγραμμα πρέπει να σχεδιαστεί με βάση τις αδυναμίες του αθλητή, γιατί έτσι θα δει την ταχύτερη βελτίωση στην έκρηξη και κατ’ επέκταση στο άλμα του. Σε κάθε περίπτωση η ανάπτυξη της σχετικής του δύναμης θα πρέπει να προηγείται των εκρηκτικών ασκήσεων, καθώς είναι η βάση πάνω στην οποία θα χτιστεί ένα μεγάλο άλμα.
Σε επόμενο post θα αναφερθούμε στην ελαστικότητα αλλά και στην τεχνική εκτέλεσης των αλμάτων, δυο πολύ σημαντικές παραμέτρους για περαιτέρω αύξηση εκρηκτικότητας. Μέχρι τότε, καλές προπονήσεις !!