Σε αυτή τη σειρά άρθρων θα προσπαθήσουμε να ξεδιαλύνουμε κάποιους μύθους γύρω από το άλμα στο μπάσκετ, αλλά θα παρουσιάσουμε και την δικιά μας προσέγγιση γύρω από την βελτίωση του, η οποία αποτελείται από αρκετά αλλά μεθοδικά βήματα.
ΤΟ ΑΛΜΑ ΣΤΟ ΜΠΑΣΚΕΤ
Ένα καλό κατακόρυφο άλμα είναι σημαντικό όπλο στην φαρέτρα του μπασκετμπολίστα, καθώς έχει αρκετές θετικές επιπτώσεις στο παιχνίδι του τόσο επιθετικά όσο και αμυντικά. Το άλμα είναι μια μέτρηση αθλητικότητας του παίχτη, καθώς βελτιώνοντας το άλμα αυξάνει και η έκρηξη σε όλες τις κινήσεις που εκτελεί μέσα στο παρκέ. Αυτό αμυντικά μεταφράζεται (έκτος από περισσότερα rebound και κοψίματα) σε ευκολότερα κλεψίματα, ταχύτερα close outs, καλύτερες βοήθειες κ.α. Κατά τη γνώμη μας το αμυντικό κομμάτι είναι αυτό που «επωφελείται» περισσότερο από την αύξηση άλματος (εκρηκτικότητας) ενός παίκτη, γιατί εκεί μπορεί να επηρεάσει το παιχνίδι με πολλαπλούς τρόπους και συνεχόμενα (σε αντίθεση με την επίθεση). Στο επιθετικό κομμάτι του παιχνιδιού οι περισσότεροι παίχτες που θέλουν να βελτιώσουν το άλμα τους έχουν στο νου τους τα καρφώματα (κάτι το οποίο είναι εύλογο και μπορεί να ανεβάσει την ψυχολογία μιας ομάδας), αλλά και πάλι σημαντικότερη θεωρούμε την έκρηξη στο πρώτο βήμα με ή χωρίς την μπάλα, καθώς δίνει τεράστιο πλεονέκτημα θέσης στο παρκέ.
ΜΥΘΟΙ ΓΥΡΩ ΑΠΟ ΤΟ ΑΛΜΑ
Για πολλά χρόνια υπήρχαν (και μάλλον υπάρχουν ακόμα) κάποιοι μύθοι γύρω από την ικανότητα του αθλητή αναφορικά με το άλμα. Ένας από αυτούς είναι ότι οι μαύροι αθλητές έχουν πάντα το πλεονέκτημα σε σχέση με τους λευκούς. Άλλος αναφέρεται στην γονιδιακή ικανότητα του εκάστοτε αθλητή, δηλαδή από την φύση του κάποιος είναι γενετικά προικισμένος να πηδάει ψηλότερα από κάποιον άλλον λιγότερο τυχερό. Αν και οι δύο προαναφερόμενες περιπτώσεις έχουν κάποια δόση αλήθειας, εμείς στο Hoops Performance πιστεύουμε ότι οποιοσδήποτε σε κάθε ηλικία μπορεί με την σωστή προσέγγιση να αυξήσει το άλμα του. Σίγουρα δεν θα μπορέσει να φτάσει κάποιον που είναι γενετικά προικισμένος, όμως με έναν σωστό προγραμματισμό μπορεί να φτάσει στο 85%-90% του «γενετικά προικισμένου» συναθλητή του. Για την ακρίβεια, κάποιος που θα ακολουθήσει ένα άρτιο πρόγραμμα άλλα δεν έχει τα γονίδια θα ξεπεράσει κάποιον που τα έχει αλλά δεν γυμνάζεται σωστά. Κοινώς και εδώ ισχύει το σοφό «hard work always beats talent if talent doesn’t work hard».
ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΑΥΤΑ ΤΑ «ΓΟΝΙΔΙΑ»
Με τον όρο γενετικά προικισμένος εννοούμε έναν αθλητή ο οποίος έχει σχετικά μακριά πόδια και κοντό κορμό, δηλαδή υψηλότερο κέντρο βάρους από κάποιον άλλο. Εφόσον τα πόδια κάνουν την περισσότερη δουλειά στο άλμα, αυτός ο αθλητής έχει πλεονέκτημα αφού έχει να σηκώσει λιγότερο βάρος στο άνω σώμα για να φύγει από το έδαφος. Άλλα γονιδιακά πλεονεκτήματα περιλαμβάνουν το ποσοστό μυϊκών ινών τύπου ΙΙ και ΙΙx (μυϊκές ίνες ταχείας συστολής) που έχει ο αθλητής από την φύση του, καθώς και η ικανότητα του να τις «στρατολογεί» (ενεργοποιεί ανά πάσα στιγμή). Αν και για την κατασκευή μας δεν μπορούμε να κάνουμε κάτι (ο προκρούστης έχει απαγορευτεί εδώ και χρόνια), μπορούμε ως ένα σημείο να αλλάξουμε το ποσοστό των μυϊκών ινών τύπου ΙΙ (υπεύθυνες για εκρηκτικές κινήσεις) με σωστή προπόνηση και διατροφή. Σκοπός μας είναι πάντα να φτάσουμε το 100% των δικών μας δυνατοτήτων, και όχι να συγκρινόμαστε με κάποιον άλλο που έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά από εμάς.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟΙ ΜΥΘΟΙ
Επί σειρά ετών αθλητές του μπάσκετ προσπαθούσαν να αυξήσουν το άλμα τους με παράδοξες και συχνά επικίνδυνες μεθόδους. Ο πιο διαδεδομένος ήταν η ανάπτυξη της δύναμης των γαμπών (ποιος δεν θυμάται τα περίφημα jumpsoles;), καθώς πιστεύανε ότι αυτές ήταν οι κύριες υπεύθυνες για ένα μεγάλο άλμα. Αυτό όχι μόνο δεν ισχύει επιστημονικά, αλλά οδηγούσε σε συχνούς τραυματισμούς στον αχίλλειο τένοντα και στα γόνατα μετά από χιλιάδες άλματα προπόνησης. Σίγουρα οι γάμπες έχουν και αυτές ένα (μικρό) ρόλο στο άλμα, αλλά είναι μηδαμινός σε σχέση με το τι προσφέρουν οι άλλες μυϊκές ομάδες του σώματος.
Ένας άλλος μύθος είναι ότι η προπόνηση με βάρη ήταν επιζήμια για κάποιον που είχε στόχο την αύξηση του άλματος, γιατί με τα βάρη ο αθλητής θα γινόταν αργός. Σίγουρα οι κινήσεις κατά την διάρκεια προπόνησης δύναμης με αντιστάσεις (βάρη) είναι αργές, αλλά ο αθλητής προσπαθεί να κινηθεί γρήγορα. Σήμερα γνωρίζουμε ότι η δύναμη είναι πρώτη στην αλυσίδα της αθλητικής εξέλιξης του ασκούμενου (Al Vermeil), οπότε η προπόνηση με βάρη θεωρείται ένα από τα θεμέλια για την αύξηση του άλματος.
ΠΟΙΟΙ ΜΥΕΣ ΔΟΥΛΕΥΟΥΝ ΣΤΟ ΑΛΜΑ;
Εφόσον οι γάμπες δεν είναι κύριες υπεύθυνες για ένα μεγάλο άλμα, ποιες μυϊκές ομάδες κάνουν τη δουλειά τότε; Η απάντηση είναι… όλες! Από τα δάκτυλα του ποδιού που φεύγουν τελευταία από το έδαφος μέχρι τα χέρια μας που δίνουν το μομέντουμ, όλο το σώμα δουλεύει συνεργιστικά για να απογειωθούμε από το έδαφος. Η διαφορά είναι στο ποσοστό που δουλεύει η κάθε μια για να εκτελέσουμε αυτή την κίνηση. Οι γλουτοί, οι τετρακέφαλοι, οι δικέφαλοι των ποδιών και ο κορμός μας παράγουν το 90% του έργου, και εκεί πρέπει να επικεντρωθεί ένας αθλητής για να δει την μεγαλύτερη βελτίωση στο άλμα του. Όμως, πριν ξεκινήσει την ενδυνάμωση των προαναφερθέντων μυϊκών ομάδων, ο αθλητής θα πρέπει να εστιάσει σε δύο παραμέτρους: α) να μπορούν να δουλεύουν ελεύθερα και χωρίς περιορισμούς και β) να ενεργοποιούνται σωστά και όταν πρέπει.
ΑΝΑΚΑΛΥΠΤΟΝΤΑΣ ΤΟ ΣΩΜΑ ΜΑΣ (ΞΑΝΑ)
Το πρώτο βήμα είναι να φέρουμε σε ισορροπία την λειτουργία του μυϊκού μας συστήματος. Όλο και περισσότεροι επιστήμονες αποδέχονται ότι το σώμα λειτουργεί ως ενιαίο σύνολο, και όχι κάθε μέρος ξεχωριστά. Δυστυχώς με τον καιρό τα άτομα που ασχολούνται έντονα με τον αθλητισμό αναπτύσσουν μυϊκές ανισορροπίες, είτε λόγω τραυματισμών που δεν αποκαταστάθηκαν σωστά, είτε λόγω λάθος εκτέλεσης ασκήσεων, είτε λόγω κακής βιομηχανικής του σώματος. Ένα απλό παράδειγμα είναι ο πόνος στο γόνατο. Όπως είπαμε το σώμα λειτουργεί ως αλυσίδα ,οπότε όταν κάποιο μέρος δεν κάνει καλά τη δουλειά του κάποιο άλλο θα πρέπει να δουλέψει παραπάνω (από όσο αντέχει ίσως) για να αντεπεξέλθει. Όταν λοιπόν οι αστράγαλοι μας (που από τη φύση τους είναι κινητή άρθρωση) για οποιοδήποτε λόγο αρχίζουν και γίνονται σταθερή άρθρωση (πχ μετά από ένα διάστρεμμα που δεν αποκαταστάθηκε σωστά ή φορώντας επιστραγαλίδες συνέχεια), το βάρος για την ευλυγισία θα πέσει στην αμέσως επόμενη άρθρωση στην κινητική αλυσίδα, τα γόνατα. Τότε τα γόνατα (που είναι σταθερή άρθρωση από τη φύση τους) αναγκάζονται να δουλέψουν σε γωνίες που τα φθείρουν, με αποτέλεσμα ενοχλήσεις, πόνους και τραυματισμούς (μηνίσκους/χιαστούς).
Ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να συμβάλει στις ενοχλήσεις στο παράδειγμά μας (γόνατα) είναι η ανισορροπία των μυϊκών ομάδων που ασκούν δυνάμεις στη συγκεκριμένη άρθρωση. Το συχνότερο φαινόμενο είναι ότι οι αθλητές είναι quad dominant, δηλαδή χρησιμοποιούν ως primary mover τους τετρακέφαλους και όχι τους γλουτούς, οι οποίοι είναι η βάση ενός αθλητή. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα πόνους (κυρίως) στην επιγονατίδα, γιατί από μόνοι τους οι τετρακέφαλοι δεν μπορούν να κρατήσουν τις τρομερές επαναλαμβανόμενες πιέσεις (μέχρι και 7 φορές το σωματικό βάρος) που δέχεται το γόνατο ενός αθλητή μπάσκετ κατά την εκτέλεση ενός άλματος.
Πως μπορεί όμως το σώμα να επανέλθει όσο το δυνατόν περισσότερο λειτουργικά σε αυτό που ήταν όταν ήμασταν νεότεροι; Τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσουμε είναι δύο, και εδώ το Hoops Performance (για το πρώτο βήμα) προτείνει πάντα την βοήθεια ενός έμπειρου αλλά κυρίως ενημερωμένου φυσικοθεραπευτή, ο οποίος θα μας κατευθύνει και θα μας διδάξει τις σωστές τεχνικές κλπ. Ένας κλάδος ο οποίος δυστυχώς οι αθλητές τον επισκέπτονται αφού τραυματιστούν, και όχι όπως θα έπρεπε για πρόληψη και κυρίως αύξηση αθλητικότητας και επιδόσεων.
ΒΗΜΑ ΠΡΩΤΟ: ΑΦΑΙΡΩΝΤΑΣ ΤΟΥΣ ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΟΥΣ / ΚΙΝΗΤΟΠΟΙΗΣΗ ΔΥΣΚΑΜΠΤΩΝ ΑΡΘΡΩΣΕΩΝ
1) Αναστολή υπερλειτουργίας ορισμένων μυϊκών ομάδων (Inhibit overworking muscles).
Το πρώτο βήμα είναι να αναστείλουμε την λειτουργία των μυϊκών ομάδων οι οποίες λειτουργούν παραπάνω από όσο πρέπει, και ένας από τους καλύτερους τρόπους να το πετύχουμε είναι μέσω μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης (self myofascial release). Με απλά λόγια, είναι σαν να κάνουμε μασάζ στον εαυτό μας με την βοήθεια της βαρύτητας και ενός αντικειμένου (είτε foam roller, είτε μπαλάκι του τέννις κλπ) . Τα πλεονεκτήματα της τεχνικής αυτής είναι αρκετά, με κυριότερα τα ακόλουθα:
Απελευθερώνει την ένταση στον μυ και μειώνει την άσκοπη υπερλειτουργία του.
Μειώνει τα σημεία πυροδότησης πόνου (Trigger Points) , επιτρέποντας τα μέγιστα αποτελέσματα των διατάσεων.
Βελτιώνει την ελαστικότητα των μυών
Αυξάνει την διαστολή αρτηριών και φλεβών, βελτιώνοντας την κυκλοφορία οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στον μυϊκό ιστό
Βελτιώνει τον ρυθμό συστολής των μυών
Αυξάνει το εύρος κίνησης
2.) Η παραπάνω τεχνική θα πρέπει να συνδυαστεί με το δεύτερο βήμα για βέλτιστα αποτελέσματα, το οποίο είναι οι διάταση των μυών. Εδώ υπάρχουν δύο επιλογές:
Στατικές διατάσεις, η επιμήκυνση του μυ στο τέλος του εύρους κίνησης του και το κράτημα σε αυτή τη θέση για συγκεκριμένο χρόνο
Νευρομυϊκές διατάσεις (Ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση, PNF). Εδώ ο αθλητής πηγαίνει τον μυ στο τέλος του εύρους κίνησης, τον συστέλλει ισομετρικά για μερικά δευτερόλεπτα και έπειτα χαλαρώνει, πετυχαίνοντας ακόμα μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
Η καλύτερη στιγμή ειδικά για τις διατάσεις είναι στο τέλος της προπόνησης/αγώνα, κυρίως για αποθεραπεία και προληπτικούς λόγους. Υπάρχει διαφωνία για το αν πρέπει ο αθλητής να κάνει διατάσεις πριν την προπόνηση/αγώνα, καθώς αυτό μπορεί να έχει επίδραση στην απόδοση του.
ΒΗΜΑ ΔΕΥΤΕΡΟ: ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗ ΑΔΡΑΝΩΝ ΜΥΪΚΩΝ ΟΜΑΔΩΝ
Το επόμενο βήμα (εφόσον δεν υπάρχουν πλέον περιορισμοί) είναι να επαναπρογραμματίσουμε το σώμα μας ώστε να ενεργοποιεί όλες τις μυϊκές ομάδες που πρέπει να δουλεύουν όταν εκτελούμε ένα άλμα. Η κυριότερες μυϊκές ομάδες που δεν δουλεύουν σωστά στο 99% των αθλητών είναι οι γλουτοί και ο κορμός, και αυτό λόγω της καθιστικής ζωής που ζούμε σήμερα. Κάθε φορά που καθόμαστε σε καρέκλα οι γλουτοί μας «νεκρώνουν» (ή αλλιώς κοιμούνται), ενώ την ίδια στιγμή οι ανταγωνιστές μύες τους (οι καμπτήρες του ισχίου) σκληραίνουν και κάνουν την δουλειά τους δυσκολότερη. Κάτι ανάλογο συμβαίνει και με τον κορμό μας. Οπότε η ενεργοποίηση τους σε καθημερινή βάση γίνεται επιτακτική για τον αθλητή που θέλει να πετύχει το 100% των δυνατοτήτων του. Και εδώ το Hoops Performance προτείνει να απευθυνθείτε σε κάποιον έμπειρο και κυρίως ενημερωμένο φυσικοθεραπευτή ή γυμναστή, που θα σας δείξει την σωστή εκτέλεση των ασκήσεων.
Τα παραπάνω βήματα μπορεί να φαίνονται βαρετά για κάποιον, αλλά είναι μείζονος σημασίας και πιστεύουμε έκτος του ότι θα έχουν άμεση επίπτωση στην βελτίωση του άλματος σας, είναι και η βάση για την περαιτέρω αύξηση του. Μην εκπλαγείτε αν δείτε βελτίωση στο άλμα 5 με 10 πόντους μόνο με αυτά τα δύο βήματα (χωρίς καν να αρχίσετε ενδυνάμωση!). Πέρα από αυτό, βοηθούν έμμεσα στην πρόληψη τραυματισμών καθώς ο αθλητής ελαχιστοποιεί τις μυϊκές ανισορροπίες στο σώμα του, κάτι που είναι η νούμερο ένα αιτία πρόκλησης αυτών (των τραυματισμών).
Κάπου εδώ τελειώνει το πρώτο μέρος της αναφοράς μας στην βελτίωση άλματος του μπασκετμπολίστα. Στο επόμενο μέρος θα μιλήσουμε για τις τρεις φάσεις προγραμματισμού (πάντα κατά την άποψη μας) ενδυνάμωσης όλων των μυϊκών ομάδων που εμπλέκονται στην εκτέλεση του άλματος. Ως τότε, να είστε καλά και να θυμάστε: Basketball IS Life... :)